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Ejercicios contra el dolor de rodilla

Usted tendrá menos probabilidad de sufrir de este dolor nuevamente si se mantiene en buena forma; pero no haga cambios súbitos en sus entrenamientos.

14 Febrero, 2011

Los ejercicios, por lo general, son recomendados para aliviar algunos dolores. Eso sí, requieren de paciencia. El dolor de rodilla o patelofemoral, por ejemplo, puede ser difícil de tratar y no mejorará de la noche a la mañana. Algunas personas tienen suerte y se alivian más rápido, pero le podría tomar seis semanas o incluso más. Claro, usted tendrá menos probabilidad de sufrir de este dolor nuevamente si se mantiene en buena forma, sin hacer cambios súbitos en sus entrenamientos.

Aquí hay algunos ejercicios para ayudarle con el dolor de su rodilla. Después de que los haga todos, tal y como enseñan los dibujos, vuelva a la posición inicial y hágalos con la otra pierna de modo tal que ambas rodillas se beneficien del estiramiento.

1.- Fortalecimiento del cuadríceps: isometría
2.- Fortalecimiento del cuadríceps: levantamiento de la pierna recta
Rodilla
Rodilla

Colóquese de la manera que se muestra. Mantenga la pierna estirada durante diez a veinte segundos y luego relájela. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces.

Colóquese de la manera que se muestra. Levante la pierna varias pulgadas y sosténgala así durante cinco a diez segundos. Luego baje la pierna hasta el suelo lentamente tomando para ello unos pocos segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces

3.- Estiramiento de la banda iliotibial y del glúteo (ilustrado a mano derecha).
4.- Estiramiento de la banda iliotibial (mostrado a al lado izquierdo).
Rodilla
Rodilla

Colóquese de la manera que se muestra. De vuelta a su tronco hacia la derecha y use su brazo izquierdo para "empujar" su pierna derecha. Usted deberá sentir el estiramiento en su nalga derecha y en la parte externa de su muslo derecho. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces

Colóquese de la manera que se muestra con su pierna derecha cruzada en frente de su pierna izquierda. Sostenga las manos juntas y muévalas hacia el piso. Usted deberá sentir estiramiento en la parte externa de su muslo izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces.

5.- Estiramiento del tendón del músculo poplíteo
6.- Estiramiento del abductor de la cadera
Rodilla
Rodilla

Colóquese en la posición que se muestra. Doble la rodilla izquierda. Agárrese el muslo con las manos para mantener el muslo estable. Enderece la pierna izquierda que está levantada hasta que sienta un estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces.

Mientras está sentado apriete una bola de caucho entre sus rodillas. Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. (Si no tiene una bola coloque sus manos o sus puños entre sus rodillas y luego apriete).

7.- Estiramiento del abductor de la cadera (mostrado al lado izquierdo; vista frontal y lateral).
8.- Estiramiento de cadera y nalga (mostrado al lado izquierdo).
Rodilla
Rodilla
Colóquese como se muestra arriba; parándose sobre el pie izquierdo y con la rodilla ligeramente doblada. Lentamente levante la pierna derecha más o menos hasta alcanzar 30 grados, sosténgala así por unos pocos segundos y luego baje lentamente el pie y estire ambas piernas. Haga el ejercicio diez veces. No deje que la pelvis se doble (tuerza) y tampoco deje que sus rodillas viren hacia adentro mientras las tiene dobladas

Colóquese como se muestra abajo; con la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloque sus manos sobre su rodilla izquierda. Hale la rodilla lentamente hacia su cuerpo mientras se sienta con la espalda recta. Sostenga la posición durante 20 segundos y luego descanse durante varios segundos. Haga el ejercicio seis veces.

 
9.- Estiramiento de la pantorrilla.
 
 
Rodilla
 
 

Colóquese contra una pared como se muestra. Mantenga su talón izquierdo sobre el piso para sentir la parte posterior de la pierna estirada. Sostenga la posición durante diez a veinte segundos. Haga el ejercicio entre seis y diez veces.

 

(Tomado de www.familydoctor.org)

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