Con la edad, las articulaciones de los huesos, que antes soportaban cada flexión y caída, se van debilitando. Esto se debe a que la cantidad de cartílago y líquido sinovial, los cuales hacen el papel de almohadilla y lubricante en las articulaciones, se van reduciendo con el tiempo.
El cartílago, un tipo de tejido especializado que recubre los extremos de los huesos, los protege y crea una superficie lisa para facilitar el movimiento. El líquido sinovial, al reducir la fricción entre el cartílago y los huesos, contribuye a facilitar el desplazamiento de rodillas, caderas y hombros. Además, el líquido sinovial aporta nutrientes esenciales para el cartílago.
El problema consiste en que el cartílago carece de un suministro de sangre propio, y no se repara a sí mismo con facilidad. Su degradación gradual se conoce como osteoartritis, una dolencia que afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo.
Las molestias mayores surgen en las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, las caderas y la columna vertebral.
Las molestias progresivas que conlleva esta situación pueden llevar a muchas personas a evitar las actividades que requieran ejercicios; sin embargo, esto es un grave error. Cuando se lleva a cabo en forma adecuada, el ejercicio puede ayudar a proteger las articulaciones, algo conocido desde hace tiempo.
No es solo la osteoartritis
Por otra parte, con la edad, el cuerpo sacrifica velocidad y eficiencia al caminar en aras de la estabilidad; esta estrategia corporal de seguridad hace que cada paso sea más agotador. No es una enfermedad, sino sólo el resultado del proceso natural de envejecimiento.
Una nueva investigación liderada por investigadores de la Universidad de Flinders y la Universidad de Canberra, en Australia, está arrojando luz sobre por qué caminar suele volverse más lento y agotador con la edad. Los hallazgos sugieren que el cuerpo sacrifica gradualmente parte de la eficiencia del movimiento en favor de mantenerse estable y erguido.
Los investigadores analizaron datos del movimiento de 107 adultos sanos entre 26 y 86 años de edad. Encontraron diferencias entre los más jóvenes y los mayores en la manera que el tobillo y los músculos cercanos administran cada paso que se da; las diferencias son pequeñas, pero significativas. A diferencia de los más jóvenes, los adultos mayores tienden a activar a la vez los músculos opuestos alrededor del tobillo, patrón que se conoce como co-contracción.
Esta particularidad hace más rígida la articulación del tobillo y tiende a mejorar la estabilidad del contacto del pie con el suelo, lo que favorece el equilibrio y tiende a evitar las caídas, pero hace que los músculos trabajen más para generar menos movimiento hacia delante. Uno de los resultados de la investigación fue que los participantes de mayor edad daban zancadas más cortas, su velocidad al caminar era menor y se fatigaban más rápido.
¿Por qué es beneficioso el ejercicio?
Con referencia a la osteoartritis, hacer ejercicio ayuda a que el líquido sinovial, junto a los nutrientes que contiene, lleguen al cartílago. Por otra parte, los músculos que rodean las articulaciones actúan como amortiguadores. De aquí que fortalecer los músculos ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones. Existen investigaciones que sugieren que los ejercicios de fuerza dirigidos al grupo de músculos que se encuentran en la parte frontal del muslo (cuádriceps), son particularmente efectivos para reducir el dolor articular en la rodilla.
Una revisión Cochrane, que consiste en un estudio estadístico riguroso de los resultados muchas investigaciones similares con respecto a un tema, determinó sin lugar a dudas que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función en personas con osteoartritis de rodilla. También demostró que el ejercicio tiene un impacto similar al de los fármacos anti-inflamatorios, pero sin los mismos efectos secundarios.
En cuanto a la reducción de la movilidad, el ejercicio también puede ayudar a preservarla si no sólo se centra en desarrollar fuerza, sino también en mejorar el equilibrio y la coordinación, prestando atención a cómo los diferentes músculos trabajan juntos al caminar.
Muchos ejercicios pueden ayudar a mantener la capacidad del cuerpo para percibir su propia posición y movimiento, lo que usualmente disminuye con la edad. A medida que envejecemos, el cerebro tiene menos capacidad para registrar las señales de equilibrio; esto puede provocar que las articulaciones soporten el peso de forma desigual y aceleren su desgaste.
La ejercitación en superficies irregulares, e incluso inestables, puede retardar la disminución de la movilidad, pues fuerza a las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera a ajustar rápidamente sus movimientos, manteniéndolas activas y flexibles. Caminar sobre terrenos no pavimentados como hierba, gravilla o senderos entre la maleza, puede ayudar a mantener el sentido de auto equilibrio.
Un estudio de 2026 dio por resultado que el entrenamiento en superficies inestables mejora la capacidad de mantener el equilibrio en adultos mayores; otro encontró que reducía la tasa de caídas en un 23%.
El ejercicio también puede ayudar a preservar la movilidad. Mantenerse activo es una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer para mantener su autoestima, y los ejercicios pequeños y constantes las pueden ayudar a mantenerse seguras, ágiles e independientes por más tiempo.
Ejercicios de bajo impacto. Se llama ejercicio de bajo impacto al tipo de ejercicio en los que se mantiene al menos un pie en el suelo, o el cuerpo se apoya en un sostén de alguna otra manera. Este tipo de ejercicio reduce la cantidad de peso y la fuerza que se ejerce sobre las articulaciones.
Ejemplos son la natación y la gimnasia acuática, pues el agua puede soportar hasta el 90 % del corporal. Andar en bicicleta también puede ser beneficioso, en especial para las rodillas.
Existen actividades tales como el Tai Chi y el Yoga que son afines a estos criterios. El Tai Chi es una forma suave de ejercicio que se basa en movimientos delicados y técnicas de respiración. Hay investigaciones que sugieren que puede ser tan eficaz como la fisioterapia para personas con artrosis de rodilla. El Yoga puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y mejorar la flexibilidad general.
Algunas recomendaciones en la literatura
1. Comenzar poco a poco
Para mejorar el equilibrio, tratar de caminar por superficies irregulares, como césped, arena o grava, en lugar de asfalto. Diez minutos caminando por el césped de un parque pueden mejorar la movilidad de las articulaciones. Otra opción es practicar el equilibrio sobre una pierna, comenzando en una superficie firme, intentando mantener el equilibrio durante 30 segundos. Después, pasar a hacerlo sobre una toalla doblada o una colchoneta de espuma. Se debe dominar cada nivel de dificultad antes de avanzar al siguiente.
2. Tener a mano donde sostenerse si hiciera falta
La seguridad es primordial. Los ejercicios de deben hacer cerca de algo a lo que agarrarse si fuera necesario, como un banco de parque o el lavabo del baño. Si camina para hacer ejercicio, los bastones de marcha son una excelente opción. Nunca hacer ejercicio en superficies inestables cuando esté cansado.
3. Buscar consejo especializado
Ningún ejercicio está exento de riesgos. Por ejemplo, mantener una postura forzada de Yoga puede lesionar la zona lumbar, los hombros o las rodillas. Hacer cuclillas con una técnica incorrecta puede ejercer una tensión innecesaria sobre la articulación de la rodilla. Siempre es recomendable consultar un fisioterapeuta certificado.
No hay edad límite para hacer ejercicios.
Bibliografía
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